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안녕하세요! 영 알리안츠 이웃 여러분들~! 늦었지만 새해 복 많이 받으세요! 

여러분 새해 목표들은 다 정하셨나요? 각자만의 많은 목표들이 있겠지만 그 중에서도 저는 '다이어트'가 제일 많은 사람들이 목표로 삼는 것 중 하나가 아닐까 생각합니다. 그래서 오늘 여러분들에게 다이어트를 위한 3가지 운동을 알려드릴려고 합니다~! 








보통 다이어트를 목표로 운동을 시작하면 어디를 가시나요? 요가, 필라테스, 댄스, 주짓수, 크로스핏 등등 너무나 많고 좋은 운동들이 넘치는 이 시대에 그래도 제일 많이들 가는 곳은 헬스장이 아닐까 생각합니다. 하지만 수많은 운동기구들을 봐도 내가 할 수 있는 건 오직 런닝머신뿐... 

유산소운동 이외에도 웨이트 트레이닝을 꼭 하셔야 하는데 오늘은 그 수많은 웨이트 운동 중에서도 3대장이라고 할 수 있는 3대 운동인 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트 이 3가지를 알려드리려고 합니다! 


보디빌딩 강국인 미국에서도 이 3가지 운동을 'The big three workout' 이라고 부를 정도로 아주아주 중요시하는 운동들입니다. 이 3가지 운동들이 중요한 이유는 복합관절운동이면서 우리 몸의 근간이 되는 코어 근육들을 단련시켜주고 동작 하나하나마다 운동이 되는 부위들이 너무나 많은 운동들이기 때문입니다. 웨이트 트레이닝은 이 3가지 운동이 기본이니 이를 꼭 유념하시고 헬스장에서 꼭 하시길 바라겠습니다. 물론 집에서도 덤벨이나 페트병들을 이용해 이 운동들은 가능합니다. 


자, 이제 3대 운동에 대한 간략한 설명에 들어가겠습니다. 





1. 벤치프레스 (가슴 운동) - 대흉근(가슴근육), 삼두근(팔꿈치 윗쪽 뒷부분), 삼각근(어깨) 운동 효과






보시는 바와 같이 바벨을 내렸다 들었다 하는 운동입니다. 많이들 보셨을텐데요. 벤치프레스를 함에 있어서 알아야할 사항을 알려드리겠습니다. 먼저, 누워있는 제 몸이 아치형으로 휘어짐을 자세히 보시면 알 수 있으실 겁니다. 배를 위로 들어주면서 등의 견갑골(어깨뼈)이 벤치에 닿은 상태로 주먹 하나가 들어갈 정도로 휘어지게 해야합니다. (등받이에서 10cm정도 떨어지게) 그렇게 처음에 누울 때 자세를 잡아주면 그 다음은 바벨을 가슴뼈 위쪽에 위치시킵니다.  


벤치프레스 운동방법

바벨이 내려갈 때는 호흡을 들이마쉬고, 바벨을 올릴 때는 호흡을 내쉽니다. 내려올 때는 천천히(약 4초정도) 올릴 때는 빠르게(약2초정도) 여기서 주의할 사항은 바벨을 올릴 때 몸에 반동을 이용해서 하며 안되며 순전히 바벨만 수직으로 움직이게 끔 합니다. 그리고 바벨을 들어올릴 때 팔을 완전히 쭉 피는 것이 아닌 아주 약간 굽게끔 펴야합니다. 또한 몸이 절대로 흔들리지 않아야 하니 주의해주세요. 


TIP 정리 

1. 허리는 아치형으로 10cm 정도 떨어지게 한다. (과도한 아치형은 안됨)

2. 바를 잡는 손목이 꺽이지 않게 곧게 유지한다. (다칠 수 있음.)

3. 바벨을 밀어낸다기보다는 바벨로부터 몸을 밀어낸다는 상상을 하며 운동한다.

4. 호흡은 바벨이 내려올 때 마시고, 바벨을 올릴 때 내쉰다. 

5. 등받이에 기댄 몸은 흔들려서는 안되며 바벨을 반동을 주듯이 튕기듯 밀면서 들어올려도 안된다.

6. 두 다리는(양 발바닥) 지면에 단단히 붙인다.

7. 중량을 올리거나 무거울 때는 파트너의 보조를 받으면서 한다. 

8. 횟수는 8~15회씩 4~5세트씩한다. 

9. 항상 처음에 워밍업으로 바벨만을 가지고 가볍게 15~20회 정도 한뒤 그 다음부터 무게추를 달아서 한다.





2. 스쿼트(하체 운동) - 다리 전면, 엉덩이 후면, 허리 근육 





다음으로는 맨몸 에어 스쿼트인데요. 바벨이랑 덤벨을 이용해서도 할 수 있지만 기본은 맨몸으로 하는 스쿼트이니 여기서부터 시작하길 권하겠습니다. 


스쿼트 운동방법

먼저 스쿼트를 하기 전에는 허리를 펴고 턱을 당겨 정면을 응시합니다. 내려갈 때는 호흡을 들이쉬면서 올라 갈 때는 호흡을 내쉬면서 일어납니다. 여기서도 내려갈 때 천천히(4초) 올라갈 때 조금 빨리(2초)입니다. 

앉을 때는 무릎을 굽힌다는 느낌보다는 엉덩이를 뒤쪽으로 밀어낸다는 느낌으로 천천히 하체를 끌어 내립니다. 이 때 무릎은 최대한 발끝보다 앞으로 나가지 않게끔 하셔야 됨을 주의해주세요. 키가 크신 분들은 뒷꿈치쪽에 무게중심을 배분하는 연습이 조금 필요합니다. 만약 스쿼트 동작을 하는데 무릎이 통증이 있어서 힘드신 분들은 무릎관절을 강화시키는 허벅지 운동을 먼저 하시길 권유합니다. (검색하시면 나와요~) 





3. 데드리프트 - 등 전체, 둔근, 허벅지 뒤쪽






마지막으로 복합관절운동의 끝판왕인 데드리프트를 소개하겠습니다. 



데드리프트 운동방법

먼저 양발을 엉덩이 너비만큼 벌려 똑바로 섭니다. 양팔은 어깨너비만큼 벌려 바벨을 잡습니다. 이 때 손은 손등이 정면을 향하도록 바벨을 잡아주세요. 곧게 편 상태에서 내려가야 하며 엉덩이를 뒤로 밀어낸다는 느낌으로 상체를 숙여주시면 됩니다. 가슴은 계속 펴주셔야 합니다. 허리의 부담을 줄이려면 무릎이 자연스럽게 살짝 구부러지게 되어 있습니다. (이 때 허벅지 뒷쪽 근육에 자극이 오실 겁니다.) 다음 바를 허벅지와 무릎을 스치듯이 내렸다 다시 올리며 처음 자세로 돌아오시면 됩니다. 


데드리프트 운동 시 주의할 점

주의할 점은 허리가 절대절대 굽으면 안됩니다. 다칠 수 있어요. 바벨말고 덤벨을 이용해서 하셔도 됩니다. 바벨은 정강이에서 멀어지면 안됩니다. 올라올 때 또한 어덩이에 힘을 주면서 상체를 드셔야 합니다. 남성분들의 경우 무게를 조금씩 올린다면 스트랩을 이용하시기 바랍니다. 안그러면 무게가 올라갈 수록 손바닥 안의 살이 쓸리게 되면서 전완근에 무리가 가게 됩니다. 


데드리프트도 상체가 내려갈 때는 4초정도로 천천히 내려가며 올라올 때는 2초만에 올라오게끔 실시하시면 됩니다. 데드리프트 정말 중요한 운동이고 자세가 안 좋을 경우, 부상의 위험이 있으니 꼭 거울을 보면서 충분히 자세 잡는 연습을 잘하시길 바라겠습니다. 





앞으로는 헬스장에서 런닝 머신 위에만 있다가 돌아가는 게 아닌 웨이트 3대 운동까지 하면서 다이어트에 성공하시길 기원합니다. 헬스장을 다닌다면 이 운동들은 남녀노소 꼭 해야하며 집에서도 할 수 있으니 모두 이 운동들은 생활 운동하시길 바라겠습니다. 우리 몸을 위해서라도 말이죠. 이 운동이 생활화된다면 건강은 확실히 챙길 수 있고 거기에 더해 멋진 몸까지 만들 수 있습니다. 

아무쪼록 영 알리안츠에 관심과 애정을 가져주시는 여러분들 모두가 건강한 한 해가 되길 기원하면서 지금까지 영 알리안츠 10기 장대혁이었습니다. 감사합니다! 



   


 



 


    













Posted by Young Allianz

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