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2016년 병신년에는 꼭 다이어트, 운동으로 몸짱이 되고 싶으신 분들은 모두 주목해주세요~ 날씨도 춥고, 집은 따뜻하고 나기기 싫은 분들을 위해! 집에서도 간단하면서도 효과적인 근력운동을 알려드리겠습니다. 등, 어깨, 팔 이 세가지 분위의 가벼운 근력운동으로 겨울에서 넓직하고 섹시한 등판! 어깨깡패! 군살없는 팔근육! 을 가지게되셨으면 좋겠습니다. 그러면 등운동부터 천천히 살펴볼까요?


 

 

1. 등운동 - (데드리프트 - 덤벨)


운동을 하시는 분들은 당연하고, 헬스 운동을 전혀 하지 않으셨던 분들도 '데드리프트' 라는 말은 한번쯤 들어보셨을 것입니다. 데드리프트는 대표적인 등운동이지만 등뿐만 아니라 허리 하체 팔 까지 운동이 되는 전신운동이라고 보시면 됩니다. 그만큼 중요하고 효과적인 운동이죠. 보통은 바벨을 통해 하지만, 오늘은 집에서 할 수 있는 운동이기 때문에 덤벨로 보여드리겠습니다.


 


우선 다리를 어깨너비로 벌려주신뒤에 양손에 덤벨을 잡고 허벅지 앞에 위치시켜줍니다. 등근육은 서있는 상태에서 덤벨만 들고 있어도 자극이 되기 때문에 올바른 자세로 서있는 것도 중요합니다. 허벅지 앞에 덤벨을 위치 시켰으면 날개뼈를 모아주는 느낌으로 약간 가슴을 내밀어 줍니다. 어른들이 구부정하지말고 어깨좀 피고 걸어라 라고 하는 것처럼 어깨를 벌려서 서있으면 데드리프트의 준비동작은 끝이 납니다.

 


 


이제 팔은 덤벨을 잡고 흔들리지않게 고정시킨 뒤 무릎을 구부리면서 엉덩이를 뒤로 빼면서 서서히 내려갑니다. 여기서 중요한 것은 옆에서 보았을 때, 등과 허리의 움직임이 있어서는 안됩니다. 아무리 가벼운 무게로 운동을 하지만, 등과 허리가 고정이 안되어 있으면 허리를 다칠 위험이 있습니다. 초심자 분들은 그래서 무게를 두지않고 빈손으로 우선 자세를 잡고 운동을 시작하는 것을 추천합니다. 내려가면서 시선은 정면을 응시하고 덤벨이 종아리 정도 위치했을 때, 다시 준비동작으로 천천히! 올라갑니다. 여기서도 힘든 나머지 빠르게 준비동작으로 올라가면 무릎과 허리의 부상 위험이 있습니다. 준비동작으로 완전히 이동한 뒤에는 골반을 앞으로 내밀어 주면서 등근육을 한번 더 자극해 준다면 더 좋은 운동 효과를 줄 수 있습니다.

 


 

2. 등운동 - 벤트오버 덤벨로우


모든 부위에 운동은 한가지만으로는 많은 효과를 기대하기 어렵습니다. 적어도 2가지 이상의 운동을 통해 지속적인 자극을 주어야 효과를 얻을 수 있습니다. 또다른 등 운동인 벤트오버 덤벨로우는 데드리프트 보다는 좁은 범위의 등근육을 자극하기 때문에 저중량 고반복의 운동이 필요한 운동입니다.

 

 

운동 준비동작은 앞서 말씀드린 데드리프트 동작에서 덤벨을 무릎부분에 위치시켜주는 정도가 벤트오버 덤벨로우의 준비동작입니다. 여기서 중요한 것은 시선은 정면을 바라보고, 허리를 꼿꼿이 펴서 고정시켜주는 것입니다.

 

 

준비동작에서 팔근육이 아닌 등근육을 이용해 바벨을 최대한 아랫배에 있는 위치로 끌어올리는 것이 벤트오버 덤벨로우의 핵심입니다. 처음에는 등근육으로 끌어올리는 것이 어렵게 느껴지지만, 준비동작에서 날개뼈를 모아주는 동작을 취하면 바벨이 끌어올라오게 되는데 이를 이용해 등근육을 자극 시키는 것입니다. 덤벨을 끌려올렸다면 1초정도 견딘 뒤 천천히 준비동작으로 돌아갑니다. 데드리프트보다 정적인 운동이기 때문에 몸의 움직임을 최소화 시키고 등근육을 자극하는 것에 초점을 맞추는 것이 가장 중요합니다.

 

 

3. 어깨운동 - 아놀드프레스


어깨깡패, 어좁이. 미디어에서 남성들의 어깨를 표현하는 방법입니다. 어깨깡패가 되고싶은 모든 남자 분들 주목하세요~ 아놀드프레스는 그 유명한 아놀드 슈왈츠제네거가 보디빌더 시절 즐겨하던 어깨운동이여서 이름붙여진 운동입니다. 믿거나 말거나~ 저중량에서도 강한 자극이 가능하기 때문에 집에서도 간편하게 어깨깡패가 될 수 있는 좋은 운동이죠!

 

 

우선 덤벨을 양손에 쥐고 사진 처럼 들어올려줍니다. 위치는 덤벨이 눈높이에 맞게 오게 하고 너비는 어깨너비만큼 벌려줍니다. 무게가 부담이 된다면 집에있는 의자에나 쇼파에 앉아서 하신다면 더 안정적인 운동이 될 수 있습니다.

 

 

그 다음은 덤벨을 끝까지 올려주면 끝입니다. 여기서 중요한 팁! 양쪽 이두근이 귀에 닿을 정도로 밀집시켜주면 어깨에 더 강한 자극을 줄 수 있으니 천천히 학교에서 벌받는 것 처럼 하신다면 딴딴한 어깨 어렵지 않아요~ 무게가 무겁거나 횟수가 늘어날 수록 어깨가 으쓴대는 것처럼 올라갈 수도 있습니다. 이상태에서 계속 아놀드프레스를 하는 것은 의미가 없기 때문에 잠시 숨을 돌리고 다시 자세를 잡은 뒤에 계속 운동하는 것이 중요합니다. 집에 거울이 있다면 거울 속에 운동하는 모습을 보면서 하는 것도 좋은 방법입니다.

 

 

4. 어깨운동 - 래터럴 레이즈


 어깨는 작게 전면근 측면근 후방근 이렇게 세가지로 나눠어져 있습니다. 어깨가 넓어진다 즉 어깨근육이 커지는 것은 전면 측면 후방의 3 근육을 모두 키우는 것을 의미합니다. 앞서 보여드린 아놀드프레스는 전면 측면 삼각근을 공략한 것이고 래터럴 레이즈는 후방 삼각근을 자극하는 운동입니다. 래터럴 레이즈는 가능한 저중량으로 자극을 느끼면서 운동하는 것이 가장 중요하기 때문에 집에 있는 가벼운 덤벨로 운동하는 것을 추천합니다!

 

 

우선 덤벨을 양손에 쥐고 허리를 숙여서 사진과 같이 준비동작을 취해줍니다. 고개는 정면을 보지 말고 바닥을 향해서 발끝을 바라보면 되겠습니다.

 

 

그다음은 양손에 쥔 덤벨을 어깨위치만큼 올려줍니다. 사진은 무척 가벼워 보여도 부들부들떨면서 사진을 찍었습니다^^ 숨을 들이마시면서 팔을 들어올리고 내쉬면서 팔을 서서히 내려주시면 됩니다. 여기서 중요한 것은 최대한 팔꿈치를 구부리지 않는 것입니다. 횟수가 늘어갈수록 힘이 들어서 팔꿈치를 접게되는데 최대한 팔꿈치를 편 상태에서 자극하는 것이 후방 삼각근을 공략하는 좋은 방법입니다. 또한 어깨높이만큼만 올리는 것도 중요합니다. 어깨보다 높게 올리면 승모근에 자극이 되어 목과 어깨사이에 혹같은 근육이 생겨납니다.

 

 

5. 팔근육 - 덤벨컬


 여러분들은 팔근육운동하면 가장 떠오르는 것이 무엇인가요? 이름은 몰랐지만 지금 설명드릴 덤벨일 것입니다. 누구나 쉽게 할수 있는 덤벨컬이지만 자세를 확실히 알고 하는 것이 좋은 운동효과를 기대할 수 있습니다. 대표적인 이두근 운동 덤벨컬을 살펴 볼가요?

 

 

우선 덤벨을 양손에 쥐고 사진처럼 팔꿈치 안쪽이 바깥부분으로 나오게 해줍니다. 그 다음 어깨를 펴고 가슴을 내밀어 상체를 고정시켜줍니다. 준비동작에서 가장 중요한 것은 덤벨을 들고 있는 팔꿈치를 옆구리에 밀착시켜주는 것입니다.

 

 

덤벨컬은 모두들 아시다시피 이두근을 향상시키는 운동이기 때문에 이두근의 자극을 느끼면서 천천히 덤벨을 올려줍니다. 올리실 때 손목을 살짝 틀어서 가슴쪽으로 비틀어주면 근육형성에 도움이 되기도 합니다. 덤벨을 끝까지 올리셨으면 준비동작으로 돌아갈때도 이두근에 힘을주어 자극을 느끼면서 천천히 돌아가는 것도 중요한 운동팁입니다. 여성분들은 가벼운 중량으로 고반복을 하시면 팔뚝살을 빼는데 효과적입니다^^

 

 

6. 팔근육 - 덤벨킥백


 제가 생각하기에 오늘 알려드리는 운동중에 가장 어렵고 힘든 운동이라고 생각합니다. 덤벨킥백! 덤벨컬이 이두근 운동이었다면 덤벨킥백은 이두근에 뒷편 즉 날개살이라고 불리는 팔뚝에 근육을 키우는 운동입니다. 남성분들은 말뚝근육이라고도 부르는 삼두근 운동을 살펴 볼까요?

 

 

우선 왼쪽무릎을 구부리고 오른쪽다리는 뒤쪽으로 쭉 뻗어줍니다. 그다음 왼쪽 팔꿈치를 왼쪽무릎에 올려주고 허리와 고개를 숙여줍니다. 오른쪽 팔에 덤벌을 들어준 뒤에 팔꿈치를 옆구리에 붙여 고정시킨 뒤 팔과 팔뚝이 90도가 되게 만들어 줍니다. 팔이 고정이 되어 있어서 삼두근에 정확한 자극이 들어가기 때문에 힘들더라도 고정하는 것이 중요합니다.

 

 

준비동작이 이루어 졌다면, 팔을 뒤로 뻗는다는 생각으로 고정된 팔뚝을 제외한 팔을 쫙 뻗어줍니다. 팔뚝(삼두근)에 자극되는 것이 느껴지고 아프기 까지 할 수도 있지만, 이런 자극을 통해 근육이 형성되기 때문에 꾸욱 참고 하셔야합니다. 내릴때도 마찬가지로 천천히 자극을 느끼면서 내려주시면 덤벨킥백 운동이 끝나게 됩니다. 간혹 힘이 들게되면 허리가 자극되어 등근육으로 들어올릴 수도 있어서 이 때는 잠시 휴식한 뒤에 다시 하는 것이 좋은 운동방법입니다.

 

 

이글을 쓰면서 새해를 맞이해 헬스장을 열심히 다니고 있는 저를 한번 더 자극하는 계기가 되는 것 같습니다. 여러분들도 집에서만 있지말고 밖에서 맑은 공기를 마시면서 운동하는 것도 겨울을 이기는 방법이라고 생각합니다. 어쩔 수 없이 집에만 있으신다면, 오늘 알려드린 운동들을 하시면서 추운 겨울 건강을 챙기시기 바랍니다. 지금까지 영 알리안츠 10기 백두산 이었습니다. 감사합니다.

 

 

 

Posted by Young Allianz

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